睡眠障害対策12の指針

睡眠障害対策
■睡眠障害対策12の指針
1.睡眠時間は人それぞれであり、日中の眠気で困らなければ十分である
>>睡眠時間は長い人、短い人、季節でも変化します。
8時間にこだわらないこと。 歳を重ねると必要な睡 眠時間は短くなると認識すること。
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法をもつ
>>就床前の4時間前のカフェイン摂取、就床前の1時間前の喫煙は避ける。 
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングも効果的です。
3.ねむたくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
>>ねむろうとする意気込みがあたまをさえさせ、寝つきを悪くします。 
あまり深く考え込まずに、自然と眠りに入ることが大切です。
4.同じ時刻に毎日起床する
>>早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。 
日曜までの遅くまで床で過ごすと、月曜日の朝がつらくなる。
睡眠障害対策
5.光の利用で睡眠を
>>目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオンしよう! 
夜には明るすぎない照明を使いましょう。
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣をとる
>>朝食は、心と体の目覚めに重要。
夜食をとる場合は、ごく軽く。 運動習慣は、熟睡を促進。
7.昼寝をするなら、15時前の20~30分
>>長い昼寝はかえってぼんやりの元です。 
夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
>>寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
9.睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や、足のぴくつき・むずむず感は要注意
>>背景に、睡眠の病気の疾患の恐れがあります。専門治療が必要です。
10.十 分に眠っても、日中の眠気が強いときは専門医に相談しましょう
>>長時間眠っても、日中の眠気で仕事・学業等に支障がある場合は、 
専門医に相談しましょう。車の運転にも注意が必要です。
11.睡眠薬の代わりの寝酒は不眠の元
>>睡眠薬の代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。
12.睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば、安全だということを知る
>>一定時刻に服用し、就床します。アルコールとの併用は厳禁です。

※厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告書より

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